Sulmi i panikut: Çfarë të bësh në moment dhe si ta qetësosh veten

Nga Dr. Fleura Shkëmbi, psikologe klinike, hipnoterapiste dhe autore e librit “Gjurmët e Padukshme të Frikës”

Imagjino këtë situatë: je duke drejtuar makinën, ndodhesh në punë ose je në shtëpi, duke bërë diçka krejt të zakonshme. Papritur, zemra fillon të të rrahë fort, frymëmarrja bëhet e vështirë, duart të djersijnë dhe të pushton një ndjesi e fortë frike. Mund të mendosh: “Po çmendem”, “Po pësoj një atak kardiak” ose “Po humbas kontrollin mbi veten”.

Gjithçka duket aq reale, saqë në ato çaste është e vështirë të besosh se mund të jetë thjesht një reagim i ankthit. Pas disa minutash, intensiteti i simptomave fillon të ulet, por ti mbetesh i lodhur, i tronditur dhe me një pyetje që të shqetëson: Çfarë ndodhi me mua?

Sulmi i panikut është një përvojë shumë intensive e frikës, e shoqëruar me reagime të forta fizike dhe psikologjike. Edhe pse mund të jetë jashtëzakonisht i frikshëm, ekzistojnë mënyra për ta kuptuar, për ta menaxhuar dhe për të mos lejuar që frika e përsëritjes së tij të kufizojë jetën tënde.

Në këtë artikull do të shpjegojmë çfarë është sulmi i panikut, si ta njohësh, çfarë mund të bësh në momentin kur ndodh dhe kur është e nevojshme të kërkosh ndihmë profesionale.

Çfarë është sulmi i panikut?

Sulmi i panikut është një episod i papritur frike ose shqetësimi shumë të fortë, i cili arrin kulmin brenda pak minutash dhe shoqërohet me një kombinim simptomash fizike dhe psikologjike. Ai mund të shfaqet edhe kur nuk ka një rrezik të dukshëm ose një shkak të menjëhershëm që e shpjegon intensitetin e reagimit. Për ta kuptuar më mirë, duhet të njohim mënyrën se si funksionon sistemi ynë i alarmit.

Kur truri percepton një kërcënim, aktivizon mekanizmin e mbijetesës, të njohur si reagimi “lufto ose ik” (fight or flight). Në këtë proces, organizmi çliron hormone të stresit, përfshirë adrenalinën, rrit ritmin e zemrës, ndryshon mënyrën e frymëmarrjes dhe përgatit muskujt për veprim. Gjatë një sulmi paniku, ky sistem mund të aktivizohet edhe në mungesë të një rreziku të menjëhershëm. Trupi reagon sikur duhet të përballet me një kërcënim, ndërsa personi përjeton simptomat si dëshmi se diçka e rrezikshme po ndodh. Kështu krijohet një rreth vicioz: ndien një ndryshim në trup, e interpreton si shenjë rreziku, frikësohesh edhe më shumë dhe ky shqetësim i shtuar intensifikon simptomat. Një sulm paniku zakonisht arrin kulmin brenda disa minutave dhe simptomat fillojnë të zbuten gradualisht. Kohëzgjatja ndryshon nga personi në person.

Cilat janë simptomat e sulmit të panikut?

Sulmi i panikut mund të shfaqet përmes simptomave të ndryshme. Jo të gjithë i përjetojnë të gjitha simptomat dhe as me të njëjtin intensitet.

Simptomat fizike:

• Rrahje të shpejta ose të forta të zemrës.
• Shtrëngim ose dhimbje në gjoks.
• Vështirësi në frymëmarrje ose ndjesi mbytjeje.
• Djersitje dhe dridhje të trupit.
• Marramendje ose ndjesi të fikëti.
• Mpirje ose ndjesi shpimi gjilpërash në duar, këmbë apo pjesë të tjera të trupit.
• Të përziera ose shqetësime në stomak.
• Valë të papritura nxehtësie ose të ftohti.

Simptomat psikologjike:

• Frikë intensive se mund të vdesësh.
• Frikë se po humbet kontrollin ose po çmendesh.
• Ndjesi shkëputjeje nga vetja ose nga mjedisi përreth.
• Ndjesia se realiteti duket i çuditshëm ose i pareal.
• Nevojë e menjëhershme për t’u larguar nga vendi ku ndodhesh.

Një nga karakteristikat më shqetësuese të sulmit të panikut është se simptomat fizike shpesh interpretohen si shenja të një sëmundjeje të rëndë. Për këtë arsye, shumë njerëz përfundojnë në urgjencë, duke menduar se po përjetojnë një problem kardiak.

Është e rëndësishme të mos i atribuohen automatikisht të gjitha simptomat ankthit. Nëse po i përjeton për herë të parë, nëse janë të reja, të pazakonta ose të forta, kërko vlerësim mjekësor për të përjashtuar shkaqe të tjera fillimisht.

Çfarë të bësh në momentin e sulmit të panikut? 6 hapa praktikë

Kur ndodh një sulm paniku, është e vështirë të mendosh qartë. Frika dhe simptomat fizike mund të të bëjnë të ndihesh sikur ke humbur kontrollin mbi trupin tënd. Në këto momente, nuk ke nevojë të përpiqesh të kontrollosh gjithçka. Ajo që mund të bësh është ta ndihmosh trupin të dalë gradualisht nga gjendja e alarmit.

1. Njih dhe emërto atë që po përjeton.

Nëse e ke njohur më parë këtë përvojë dhe ke marrë vlerësimin e duhur mjekësor, thuaji vetes: “Po përjetoj një episod paniku. E njoh këtë reagim. Është shumë i pakëndshëm, por nuk kam pse e interpretoj çdo ndjesi si shenjë rreziku. Do t’i jap vetes kohë.”
Emërtimi i përvojës mund të të ndihmojë të krijosh një distancë nga frika dhe të mos reagosh menjëherë ndaj çdo simptome.

2. Mos u përpiq ta luftosh me çdo kusht.

Është e kuptueshme të dëshirosh që simptomat të zhduken menjëherë. Megjithatë, përpjekja e dëshpëruar për t’i ndalur ato mund të shtojë tensionin dhe frikën. Provo të mos e trajtosh çdo ndjesi si një problem që duhet zgjidhur në atë çast. Lejoje përvojën të jetë aty, pa e ushqyer me mendime katastrofike. Mund t’i thuash vetes: “Nuk kam pse ta luftoj këtë ndjesi. Mund të qëndroj me të derisa të zbutet.”

3. Ngadalëso frymëmarrjen.

Gjatë panikut, frymëmarrja mund të bëhet e shpejtë dhe sipërfaqësore. Kjo mund të shtojë marramendjen, ndjesinë e mpirjes dhe shqetësimin fizik. Provo një ritëm të qetë:

• Merr frymë butësisht nga hunda për rreth 4 sekonda.
• Nxirre ajrin ngadalë për rreth 6 sekonda.
• Përsërite për disa minuta, pa e sforcuar frymëmarrjen.

Nuk është e nevojshme të marrësh frymë shumë thellë. Qëllimi është të rikthesh një ritëm të natyrshëm dhe të qetë.

4. Ktheje vëmendjen te mjedisi përreth.

Kur je në panik, vëmendja përqendrohet pothuajse tërësisht te trupi dhe te ndjesitë që po përjeton. Për ta zhvendosur këtë vëmendje, provo teknikën 5-4-3-2-1:

• 5 gjëra që sheh përreth.
• 4 gjëra që mund të prekësh.
• 3 tinguj që mund të dëgjosh.
• 2 aroma që mund të dallosh.
• 1 shije që mund të ndiesh.

Mos u nxito. Vëzhgo me kujdes secilën prej tyre. Kjo teknikë të ndihmon të orientohesh në të tashmen dhe të krijosh një lidhje më të fortë me mjedisin përreth.

5. Ndihmo trupin të çlirojë tensionin.

Vendosi këmbët mirë në tokë, zbathur dhe lëri në kontakt me sipërfaqen e tokës/dyshemesë. Lësho gradualisht shpatullat, relakso muskujt e nofullës dhe përpiqu të mos e mbash trupin të tendosur. Nëse je duke drejtuar makinën, ndalo në një vend të sigurt përpara se të provosh këto ushtrime.

6. Përdor një fjali që të rikthen te siguria.

Në momentet e panikut, mendimet mund të bëhen katastrofike. Një fjali e thjeshtë, e përsëritur me qetësi, mund të të ndihmojë të mos identifikohesh plotësisht me frikën. Mund të përdorësh: “Ky moment është i vështirë, por nuk do të zgjasë.” “Trupi im po reagon ndaj frikës. Mund t’i jap kohë të qetësohet.” Pas episodit, përpiqu të pushosh, të hidratohesh dhe të mos e gjykosh veten.

Pse më ndodh mua? Shkaqet e sulmit të panikut

Nuk ekziston një shkak i vetëm që shpjegon të gjitha sulmet e panikut. Zakonisht bëhet fjalë për ndërveprimin e disa faktorëve biologjikë, psikologjikë dhe mjedisorë. Ndër faktorët që mund të ndikojnë janë:

• Stresi i zgjatur dhe ngarkesa emocionale e akumuluar.
• Përvojat traumatike ose periudhat e vështira të jetës.
• Mungesa e gjumit dhe lodhja e vazhdueshme.
• Konsumi i tepërt i kafeinës dhe substancave stimuluese.
• Ndryshimet e mëdha personale, familjare ose profesionale.
• Ndjeshmëria e shtuar ndaj ndryshimeve dhe sinjaleve të trupit.
• Predispozita individuale dhe faktorët biologjikë.

Ndonjëherë sulmi duket sikur vjen pa asnjë paralajmërim. Personi mund të jetë duke bërë diçka krejt të zakonshme, kur papritur përjeton një ndjesi të fortë frike. Kjo nuk do të thotë domosdoshmërisht se nuk ka faktorë kontribues. Ndonjëherë, stresi i akumuluar, tensioni emocional ose mënyra se si truri interpreton ndjesitë trupore mund të luajnë një rol të rëndësishëm. Të kuptosh se çfarë e nxit panikun është një hap i rëndësishëm drejt menaxhimit të tij.

Një sulm paniku apo çrregullim paniku? Cili është ndryshimi?

Të përjetosh një sulm paniku nuk do të thotë automatikisht se ke çrregullim paniku. Një sulm paniku mund të ndodhë edhe te njerëz që nuk kanë një çrregullim ankthi. Ai mund të shfaqet në periudha stresi të lartë, gjatë përvojave traumatike ose në kontekste të tjera psikologjike dhe shëndetësore.

Çrregullimi i panikut është një gjendje klinike që karakterizohet nga sulme paniku të përsëritura dhe të papritura, të shoqëruara me shqetësim të vazhdueshëm për mundësinë e sulmeve të tjera ose me ndryshime të rëndësishme në sjellje për shkak të tyre. Një nga karakteristikat kryesore është ankthi i pritjes: frika se kur do të ndodhë sulmi tjetër.

Gradualisht, personi mund të fillojë të ndryshojë mënyrën e jetesës:

• Shmang drejtimin e makinës ose udhëtimet.
• Nuk frekuenton më qendrat tregtare apo ambientet e mbushura me njerëz.
• Ka frikë të qëndrojë vetëm.
• Kontrollon vazhdimisht rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen.
• Kërkon vazhdimisht siguri nga të tjerët.

Këto sjellje mund të japin një lehtësim të përkohshëm, por në afat të gjatë mund ta forcojnë bindjen se situatat e shmangura janë të rrezikshme. Prandaj, një pjesë e rëndësishme e trajtimit është të kuptosh këtë cikël dhe të mësosh gradualisht të rifitosh sigurinë në situatat që ke filluar të shmangësh.

Çfarë ndihmon terma afatgjatë?

Lajmi i mirë është se çrregullimi i panikut është një nga problemet e ankthit për të cilat ekzistojnë trajtime psikologjike efektive.

1. Psikoterapia

Ekzistojnë qasje terapeutike me mbështetje të fortë shkencore për trajtimin e çrregullimit të panikut. Ato ndihmojnë personin:

• Të kuptojë mekanizmin e panikut.
• Të njohë dhe të ndryshojë interpretimet katastrofike të ndjesive trupore.
• Të zhvillojë mënyra më funksionale për të përballuar ankthin.
• Të përballet gradualisht me situatat dhe ndjesitë që ka filluar të shmangë.

2. Teknikat e relaksimit dhe mindfulness 

Teknikat e frymëmarrjes, relaksimit dhe mindfulness mund të ndihmojnë në zhvillimin e një marrëdhënieje më të qetë me ndjesitë fizike dhe mendimet shqetësuese.  Është e rëndësishme të theksohet se këto teknika nuk zëvendësojnë vlerësimin dhe trajtimin psikologjik të nevojshëm.

3. Vlerësimi mjekësor dhe mbështetja me medikamente

Në disa raste, mjeku ose psikiatri mund të rekomandojë trajtim medikamentoz, në varësi të simptomave, intensitetit të tyre dhe nevojave individuale. Vendimi për përdorimin e medikamenteve merret gjithmonë në bashkëpunim me specialistin.

4. Kujdesi për shëndetin e përditshëm

Disa ndryshime në stilin e jetesës mund të ndihmojnë në menaxhimin e ankthit:

• Mbaj një orar sa më të rregullt gjumi.
• Kufizo konsumin e kafeinës, veçanërisht nëse vëren se të shton simptomat.
• Përfshi aktivitet fizik të moderuar në rutinën tënde.
• Kujdesu për ushqyerjen dhe hidratimin.
• Kufizo alkoolin, i cili mund të ndikojë negativisht në ankth dhe në cilësinë e gjumit.

Këto hapa nuk e zëvendësojnë terapinë, por mund të jenë një mbështetje e vlefshme gjatë procesit të përmirësimit.

Kur duhet të kërkosh ndihmë profesionale?

Nuk është e nevojshme të presësh derisa paniku të bëhet i papërballueshëm për të kërkuar ndihmë. Këshillohet të konsultohesh me një psikolog klinik ose psikiatër nëse:

• Ke përjetuar disa episode paniku.
• Jeton me frikën se kur do të ndodhë sulmi tjetër.
• Ke filluar të shmangësh vende ose situata nga frika e panikut.
• Kontrollon vazhdimisht trupin dhe simptomat fizike.
• Sulmet po ndikojnë në gjumin, punën, marrëdhëniet ose jetën sociale.
• Ndihesh i lodhur nga përpjekja e vazhdueshme për të kontrolluar ankthin.

Nëse simptomat janë të reja, të forta ose shoqërohen me shenja që mund të tregojnë një problem mjekësor, kërko vlerësim mjekësor. Në rast dhimbjeje të re ose të fortë në gjoks, vështirësie të rëndë në frymëmarrje apo humbjeje të vetëdijes, kërko ndihmë urgjente.

Nëse dëshiron të punosh me ankthin dhe të kuptosh më mirë atë që po përjeton, mund të rezervosh një takim këtu. Mund të njihesh gjithashtu me shërbimet e psikoterapisë.

Mbështetje për qetësimin dhe kuptimin e ankthit

Të mësosh të përballosh panikun nuk do të thotë thjesht të mësosh si të qetësosh trupin në momentin e krizës. Do të thotë gjithashtu të kuptosh frikën, të njohësh mënyrën se si ajo ndikon në mendimet dhe sjelljen tënde dhe të rindërtosh gradualisht besimin te vetja. Nëse dëshiron të praktikosh ushtrime të udhëzuara për relaksimin dhe menaxhimin e ankthit, mund të njihesh me audiot e hipnozës dhe meditimit.

Për të kuptuar më thellë mekanizmat e frikës dhe mënyrën se si ajo ndikon në jetën tonë, të ftoj të lexosh librin tim “Gjurmët e Padukshme të Frikës: Rruga për të Fituar mbi Ankthin”.

Mund të të interesojë gjithashtu artikulli: Çfarë është ankthi dhe si ta dalloj nga stresi?.

Fleura Shkëmbi
Psikologe Klinike, Coach & Hipnoterapiste
Autore e “Gjurmët e Padukshme të Frikës: Rruga për të Fituar mbi Ankthin”